おすすめの呼吸法 友輝接骨院

あおむけでやる腹式呼吸

一つ目は、操体法(当院のメインの施術法です)の創始者、橋本敬三医師おすすめの腹式呼吸のやり方です。

万病を治せる妙療法―操体法 (健康双書ワイド版)
橋本敬三 著

まず仰向けになって両膝を立てます。
両膝どうしは軽く合わせて、両足はつま先が内でかかとが外の八の字にします。

そして下腹部に両手のひらをやさしく当てて、下腹部をへこませながら息をゆっくりと「口」から吐いていきます。(この息をゆっくり深く吐いていくことが一番大切です)

深く最後まで息を吐き切ったら自然と息を吸いたくなるので、吸う時はあまり意識しないで、深く「鼻」からスッと吸ってください。

あまり難しく考えないで、吐くときはお腹をへこませるようにゆっくり深く息を吐き切ることを意識しておこなってください。

慣れてきたら吐くときも吸う時も「鼻」でおこないます。初めはゆっくり息を吐くのに「鼻」からだとやりにくいので「口」からやるだけです。

息を吸う時は背骨が後ろに反るようにして、吐くときは体が少し丸まる意識でやるのがおススメです。「身体全体」を使って呼吸する意識でおこなうと、呼吸するだけでも気持ちよさを感じることに気づきます。筋肉の緊張も緩んでいきます。 

このやり方をおこなって、もし苦しいのであれば、型にとらわれないでご自身の気持ちいいやり方でおこなってくださいね。苦しいのであれば「今」のあなたの身体が望んでいないやり方です。
自身に必要な刺激は身体が一番わかっています。ですから、自分にとって気持ちいいやり方でやってみてください。

「三・五・十五」の斎藤式呼吸法

二つ目のやり方は、「呼吸入門」の著者 斎藤孝さんがすすめる、「三・五・十五」の斎藤式呼吸法です。

このやり方は、呼吸を「型」にすることで、「誰でもその場で人に教えられる。誰が教えても同じようにできる。誰がやっても同じ効果がある」ということを狙った、秒数を数えておこなうやりやすい方法です。

呼吸入門 (角川文庫)
斎藤 孝 著

意識を丹田(へその下)に持っていき、
鼻から三秒息を吸って、二秒お腹の中にぐっと溜めて、十五秒間かけて口から細くゆっくりと吐く。というシンプルなやり方です。

こちらも慣れてきたら、鼻から息を吐いてもいいです。決まった秒数で必ずやらなければいけないということではないので、多少自分なりに秒数をアレンジしてやってみてください。

※以下「呼吸入門」より抜粋
「まずは毎日少しずつ初めてみる。余分な力みをどんどん取って、波打つ呼吸のリズムを感じとっていく。これが身に付き「技」となる時、非常に高い集中力が持続でき、心のコントロールが容易になります。生を支える確かな呼吸力になるでしょう」

この斎藤 孝さんの「呼吸入門」は、日本の「息の文化」や「身体感覚」など、文化・精神・感覚的な内容が多かったです。興味がございましたら読んでみて下さい。

「呼吸入門」文庫版あとがきに、斎藤 孝さんの味わい深い文章があったので、以下に一部抜粋して掲載しておきます。

『息が常に自分の味方として一緒にいてくれる。これは何ものにも替えがたい感覚だ。四国巡礼者は、笠に「同行二人(どうぎょうににん)」と書きつける。これは、いつも弘法大師とともにあるという意味だ。

私にとっては、息が弘法大師に当たる。息とともにあればさびしくない。釈尊は「独りで歩め」と語った。その釈尊は、呼吸法の達人であった。私は、釈尊の言葉を「自らの息とともに歩め」という風に翻案したい。

自らの息をまずは感じることが基本だ。内側の感覚をすなおに働かせる。息を感じることで、はじめのうちはぎこちなさを感じることもあるかもしれないが、慣れてくると、息を感じるだけで自分の状態を把握できるようになる。また、息がゆるみ、リラックスするのが習慣として身についてくる。

息を感じた上で、息をととのえる。3・2・15の呼吸法は、ムリにやるものではない。3・2・10でもいい。息をゆるやかに吐くことで「自分を取り戻す」ことが肝要なのだ。』

※「呼吸入門 文庫版あとがき」より抜粋

「息とともにあればさびしくない」「自らの息とともに歩め」何だか自分の呼吸・息がとても頼もしくて身近な存在に感じました(^^♪私たちも、息とともに心地よく健康に生きていきたいですね。

おすすめの呼吸本 友輝接骨院

呼吸の極意

呼吸に関するおすすめ本です。こちらは斎藤孝さんの本の内容よりも、より科学的・生理学的な観点から「呼吸」について解説されている内容です。(どちらが上とかそういう意味ではありません)

呼吸の極意 (ブルーバックス)
永田 晟 著

「呼吸の極意 心身を整える絶妙なしくみ」永田晟 著・健康づくり、健康維持に、呼吸が深く関わっており、内臓の働きを整えたり、血圧が高すぎないように抑えたり、メタボや老化を防いだり、ストレスを解消したりといったことすべてに、呼吸が影響している。

・呼吸を変えることで、本来なら意思の及ばない「自律神経系」を整えることが可能である。

・呼吸をする際、吐くことに意識を集中してその時間を長くしつつ、腹式呼吸によって横隔膜を上下させることで副交感神経(リラックスの神経)が活発に働くようになる。

・ゆっくりと深く多く息を吐くことを意識することによって、内臓の働きが活発になる(副交感神経の活性化により)

・横隔膜がストレッチ(息を吐くとき)されることにより、横隔膜の伸展受容器が反応し上肢の筋群、呼吸筋群、肩の筋群が鎮静・弛緩・リラックスする。

・吐く息を大切にすることは、自律神経のバランスを整え、ストレス状態を改善し、心臓にもよい影響を与えることがわかっている。

・著者の実験によると、深呼吸のような吸息の深さも意識した呼吸法よりも、呼息(息を吐く)を強調した呼吸法の方が自律神経系のバランスを整えるのに役立つ。

普通は呼吸なんて考えません。 

呼吸は自然に行われる神経系、特に髄質が生命のために呼吸が必要であることを体に教えているからです。無自覚な行動ですが、疲れたランニングやエクササイズの後など、意識することもあります。 

通常、呼吸器系は体に必要な酸素を供給しています。体が大量のエネルギーを燃やす活動の中では、私たちの呼吸で排出する必要のある二酸化炭素も大量に発生します。 

しかし呼吸器で再現できることを知っていますか。深呼吸をすると、体はより多くの酸素を得て、体の圧力や血圧などを安定させることができます。 

友輝接骨院は、あなたの日常生活にこれらの呼吸法を推奨しています。これらを試してみて、あなたの心を穏やかにして、体はもっと健康にして!

ご注意:これらのすべての手順には、鼻から息を吸って口から息を吐くんだ!

腹呼吸

最初の1つのステップは、それらの中で最もシンプルなものです。ここで重要なのは酸素を腹に取り込むことです。方法は次のとおりです。 

  1. リラックスした姿勢で座ったり横になったりします。胸と腹に両手を当てて、息を吸ったり吐いたりするときに感じるようにしてください。 
  2. お腹が空気に乗って動くことを確認しながら、鼻から息を吸っていきます。 
  3. 固く閉じた唇で息を吐き、腹の動きを確保します。 
  4. 必要に思って繰り返してください。 

4-7-8呼吸

これは、腹式呼吸と同様の手順です。1つ目のテクニックに完全に慣れてからこれを行います 

  1. 1つ目のテクニックと似た体勢になります。 
  2. ゆっくりと4秒間深呼吸します。 
  3. 7秒間息を止めて。
  4. 今回は8秒呼気します。 
  5. 気持ちがよければ、このプロセスをさらに3~5回繰り返すことができます。 

タンブリング呼吸

このコツを習得すれば、どこでも快適な場所でそれを行うことができます。初心者の場合は、仰向けに寝たり、膝を曲げたりして、同じ手を腹部と胸に当てたりすることができます。 

  1. 息を吸って。 お腹の上に置いた手が上がった時に観察します。つまり下肺を満たしているということです。
  2. 呼気、少なくとも8回繰り返します。
  3. 気分がよくなったら、もう一度2歩目を試してみてください。しかし、今回は息を吸い続けてください。上肺が充満すると、運動が腹部から胸部に移行することに気付きます。 
  4. 息を吐いて。この過程を3分間繰り返すことができます。 

朝呼吸

その名の通り、朝はこの短い呼吸練習から始まります。 

  1. 立ち終えたら、両腕が床に近づくまで膝を曲げて前に曲げります。 
  2. 息を吸いながらゆっくりと立ち上がり、頭を最後に上げます。 
  3. 数秒保持します。
  4. 息を吐きながら、スタート位置に戻る。 
  5. 必要に応じて繰り返します。
友輝接骨院は、腰痛・肩こり・頭痛・股関節痛・膝痛・しびれ・坐骨神経痛・めまい・自律神経失調症・疲れやすさ・ホルモンバランスの崩れ・骨盤矯正慢性症状専門の整体院です。